Pohyb je součástí života každého z nás, ale někdy by si zasloužil trochu více pozornosti. Proto se dnes podíváme na to, co všechno pohyb a cvičení ovlivňuje a co pro nás fyzická aktivita může udělat.
Jak pohyb ovlivňuje naše zdraví?
Ano, není překvapením, že má mnoho pozitivních účinků na naše tělo. Mnoho lidí je motivováno ke cvičení, když si řeknou „chci zhubnout“. A navzdory tomu, že cvičením se hubne snadněji, mají pohybové aktivity na naše tělo nespočet dalších pozitivních účinků.
Dlouhodobé pozitivní účinky cvičení:
- Zdraví mozku (více se mu budeme věnovat později v článku)
- Budování svalů
- Zlepšení kardiovaskulárního zdraví
- Zvýšení vytrvalosti a kondice
- Prevence proti rakovině a dalším nemocem
- Posílení kostí
- Zlepšení rovnováhy a koordinace
- Pomáhá udržovat zdravou váhu
- Vyrovnávání krevního tlaku
Pravidelný pohyb a cvičení tedy mohou výrazně zlepšit kvalitu života jedince, když se podíváme na všechny tyto zdravotní výhody. Neovlivňují však pouze fyzické zdraví, ale také zdraví duševní.
Účinky cvičení na mozek a mysl
Když se cvičení stane součástí tvé týdenní rutiny, má to významný vliv na to, jak se cítíš. Už jen to, že můžeš něco takového udělat pro sebe a své zdraví, je něco, za co si můžeš děkovat a co může zvýšit tvé sebevědomí, protože pravidelné cvičení vyžaduje určitou organizaci a disciplínu. Je to tvůj osobní úspěch.
Kromě toho tedy v ideálním případě při cvičení myslíme jen na to, co se děje právě teď. Myslíme na pohyb, dech, správnou techniku. To může být opravdu nezbytné ve dnech, kdy se naše mysl nezastaví a neustále něco řešíme.
I chvilka cvičení nám může přinést ukotvení v přítomnosti a uklidnění.
Získej více energie
Další výhodou, kterou cvičení přináší, je lepší spánek. Protože během cvičení vydáváme zdravým způsobem spoustu energie, lépe usínáme a následně máme kvalitnější spánek, a proto načerpáme více energie, kterou pak můžeme vydat během cvičení. Je to takový (ne začarovaný, ale) čarovný kruh, který může změnit naše dny k lepšímu, protože najednou je naše energetická hladina na úplně jiné úrovni. Díky lepšímu spánku naše hlava také lépe zpracovává vzpomínky – lepší paměť a odstraňuje z mozku toxiny.
Výživa mozku
Našemu mozku také prospívá cvičení. Protože cvičení aktivuje neurogenezi – tvorbu nových neuronů, pohyb ovlivňuje kognitivní funkce, jako je myšlení, učení, paměť a efektivní řešení problémů. Tyto nové neurony mají také vliv na naši náladu a pocit vyrovnanosti. Rovněž se zvyšuje plasticita mozku, která je nezbytná pro hojení zranění, zpomalení stárnutí nebo pozornost.
Fyzická aktivita je zároveň výživou pro mozek, protože spouští uvolňování bílkoviny zvané mozkový neurotrofický faktor (BDNF), která vyživuje již existující neurony a podporuje růst a vývoj nových neuronů a synapsí – místa kontaktu mezi neurony.
Pohybem k duševní rovnováze
Pokud jde o duševní zdraví, cvičení nám může pomoci zvládat stres tím, že zvyšuje hladinu noradrenalinu a endorfinů, které pomáhají regulovat reakci mozku na stres a navozují pocity štěstí. Pohyb také vede ke zvýšení hladiny některých neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin a noradrenalin. Tyto chemické látky jsou nezbytné pro regulaci nálady, mentální bdělost a koncentraci. To může být důvod, proč je pravidelná fyzická aktivita často spojována se zmírněním příznaků deprese a úzkosti.
Co se v mládí naučíš…
Cvičení je samozřejmě důležité v každém věku, ale v mládí je velmi klíčové. Protože se naše tělo a mysl v mladém věku stále vyvíjejí, může mít cvičení na jedince vliv i po letech, protože to, co se děje během vývoje, si tělo pamatuje.
Výzkumy ukazují, že děti, které jsou fyzicky aktivní, mají vyšší pravděpodobnost dosažení lepších kognitivních reakcí v mozku.
Svalová paměť je naším pomocníkem
Svaly si pamatují a je to fascinující.
Lidé si už dávno všimli, že naučit se něco poprvé je mnohem těžší než to později jen „oprášit“ a naučit se to znovu. Tak to mají i naše svaly.
Svalová paměť je jev, kdy si v určitém okamžiku života pravidelným dlouhodobým cvičením vytvoříme určitou fyzickou formu za určitou dobu. Následně, pokud si dáme z jakéhokoli důvodu pauzu, necvičíme a ztratíme svou předchozí formu, když začneme cvičit znovu, dosáhneme této formy mnohem rychleji než poprvé. Proto je tak důležité cvičit, když jsme mladí, jelikož v té době je snazší tělo vytrénovat a v dalších letech nám může stačit tuto formu udržet, nebo může být snazší ji znovu získat.
Teprve relativně nedávno začal vědecký výzkum zjišťovat, proč tomu tak vlastně je.
Zjednodušená verze teorie svalové paměti je následující:
Většina buněk v těle má jádro, které řídí jejich činnost. Svalové buňky jsou výjimečné, protože mohou mít více jader, což jim umožňuje růst více než jakýmkoli jiným buňkám. Když chtějí svalové buňky růst, potřebují další jádra, která získávají ze speciálních kmenových buněk zvaných satelitní buňky.
Tyto kmenové buňky darují svalům svá jádra, což jim pomáhá ještě více růst a sílit, zejména při silovém tréninku. No a důvod, proč si naše svaly pamatují, je pravděpodobně ten, že když satelitní buňka daruje jádro svalové buňce, zůstane v ní natrvalo, a tudíž může v budoucnu opět snadněji růst. To je však opravdu jen střípek toho, jak to funguje, více o svalové paměti zde.
Naše tělo se mění
V průběhu let dochází v našem těle k různým procesům, které ještě více zvyšují důležitost cvičení.
- 20-30 let: Začínáme ztrácet svalovou hmotu a zpomaluje se tvorba kostí.
- 40 – 50 let: Úbytek svalové hmoty a tvorba kostí se ještě více sníží. Hormonální změny, spojené například s menopauzou, mohou tento proces urychlit. Poměr tuku v těle se začne zvyšovat.
- 60 let a více: Zdraví kostí se stává velmi důležitým, protože se zvyšuje osteoklastická aktivita (odbourávání kostí) a snižuje se osteoblastická aktivita (tvorba kostí).
Pro naše zdraví je velmi důležité být v pohybu po celý život.
V naší západní civilizované společnosti je stáří často považováno za období, kdy by lidé měli v důchodu jen sedět doma, ale právě nedostatek aktivity je často příčinou špatného zdravotního stavu starších lidí.
Co říkají tabulky?
Existují také některá doporučení týkající se pohybu. Pro dospělé je to alespoň 150 minut týdně aktivity nižší intenzity (chůze, vodní aerobik, jízda na kole) nebo 75 minut cvičení vysoké intenzity (běh, basketbal, trénink vysoké intenzity) a dvakrát až třikrát týdně silový trénink. To jsou však jen jakési minimální doporučené tabulkové hodnoty, na které můžete v tuto chvíli zapomenout.
Najděte si to své
V současné době máme neomezené možnosti, pokud jde o fyzické aktivity. Každý si může najít přesně to, co mu vyhovuje, v čase, který mu vyhovuje. Neexistuje jedno nejlepší, nejúčinnější a nejfunkčnější cvičení. Ať už je to zvedání činek, každodenní ranní běh, jóga nebo cokoli jiného, pokud vás to baví, cítíte se při tom a po tom dobře a splňuje to, co vaše tělo vyžaduje a zvládá, je to pro vás to pravé.
Cvičení a pravidelný pohyb jsou víc než jen prostředek k hubnutí a dosažení estetické postavy. Jsou to klíčové faktory našeho celkového zdraví a pohody. Nejenže nám pomáhají zlepšit naši fyzickou kondici, ale mají také pozitivní vliv na kvalitu našeho života.
Je důležité věnovat čas sobě a svému tělu.
