Nikoho nepřekvapí, když řekneme, že kvalitní spánek je jedním z nejdůležitějších prvků optimálního životního stylu. Je více než běžné, že lidé mají nekvalitní spánek, i když si myslí, že spí dobře.
Důležitost kvalitního spánku
Pokud se cítíte unavení a mrzutí nebo máte problémy se soustředěním v práci či ve škole, můžete pociťovat negativní účinky nedostatku spánku. Spánek je nezbytný pro naši fyzickou i duševní pohodu a je to doba, kdy si tělo může odpočinout, opravit se a zregenerovat. Během spánku tělo produkuje více bílých krvinek, které pomáhají bojovat s infekcemi, a opravuje poškozené buňky a tkáně.
Kvalitní spánek však slouží nejen k udržení fyzického zdraví. Hraje také klíčovou roli pro naše duševní zdraví a kognitivní funkce. Během spánku mozek zpracovává a upevňuje informace získané během dne, což může pomoci zlepšit paměť a učení. Na druhou stranu nedostatek spánku může vést k podrážděnosti, změnám nálad a potížím se zvládáním stresu.
Spánkové cykly a fáze
Spánok nie je celú noc rovnaký. Pre lepšie pochopenie spánku ako takého je benefitujúce porozumieť jednotlivým fázam a cyklom. Za jednu noc má náš spánok v priemere 4-6 spánkových cyklov, z ktorých každý trvá približne 80-100 minút.
Spánkový cyklus se v zásadě dělí na fáze REM a non-REM, fáze non-REM se pak dělí na další tři podfáze.
N1
Náš spánek začíná fází zvanou N1, je to nejlehčí spánek, stav, kdy usínáme, trvá jen několik minut, u každého je to individuální, ale asi 1-7.
Během této fáze tělo ještě není zcela uvolněné a mozková aktivita se začíná měnit. Během této fáze je také snadné člověka probudit, ale pokud zůstane spát bez vyrušení, rychle přejde do další fáze. Během noci se tato fáze nemusí vůbec objevit, pokud má osoba nepřerušovaný spánek.
N2
Tato fáze může trvat 10-25 minut během prvního spánkového cyklu a postupně se prodlužuje s každým dalším cyklem. Tento stav se také nazývá lehký spánek.
Během něj se naše tělo zcela uvolní, klesne tělesná teplota, zpomalí se srdeční frekvence a dýchání. Celkově se zpomaluje mozková aktivita a zastavují se pohyby očí. Snadněji také odoláváme vnějším podnětům, které by nás mohly probudit.
N3
Fáze známá také jako hluboký spánek. Naše svaly jsou ještě více uvolněné a některé fyzické procesy jsou zpomalené. Na začátku noci trvá asi 20-40 minut na cyklus a s každým dalším cyklem se zkracuje.
Odborníci se domnívají, že právě tato fáze je klíčová pro regeneraci, zotavení a růst. Je také zásadní pro zdravé fungování základních procesů a imunitního systému. Úzce souvisí také s našimi kognitivními funkcemi a pomáhá nám během dne kreativně myslet, lépe si pamatovat a celkově bystřeji uvažovat.
Během fáze N3 se mozková aktivita opět mění, tentokrát nabývá vzorce pomalých delta vln. Proto se tato fáze může nazývat také delta spánek nebo „slow-wave sleep“ – SWS (spánek s pomalými vlnami).
REM spánek
Název poslední fáze spánku pochází z anglického „rapid eye movement“, což nám napovídá, že i naše mozková aktivita bude vyšší. Bude se dokonce blížit intenzitě mozkové činnosti, když jsme vzhůru. Zároveň v této době naše tělo prožívá atonii, což je paralýza svalů. Tedy samozřejmě s výjimkou svalů očí a svalů potřebných k dýchání.
Fázi REM pravděpodobně znáte v souvislosti se sněním. Během každého cyklu se nám tedy zdají sny, ale obvykle si pamatujeme jen sny z toho posledního, protože je to poslední, takže jsme daný sen ještě nezapomněli, a během noci se fáze REM postupně prodlužuje, takže poslední fáze REM v noci je také nejdelší.
Fáze REM je velmi důležitá pro zpracování informací a vzpomínek, přispívá ke správné funkci paměti, učení a kreativity, takže je pro náš život nezbytná.
Kdy je nejlepší se probudit?
Abyste se po probuzení cítili odpočatí a plní energie, je nejoptimálnější probudit se po úplném cyklu, tj. přibližně mezi spánkem REM a začátkem lehkého spánku (N2). Je velmi obtížné s naprostou přesností zjistit, jak dlouhé jsou naše cykly, a podle toho nastavit budík, ale probuzení během fáze REM nebo lehkého spánku (N2) není nejhorší. Čemu by se člověk mohl chtít vyhnout, je právě probuzení během fáze hlubokého spánku (N3). Protože tělo je v té době v hluboké relaxaci, je obtížné se probudit a pro tělo samotné je to šok.
Je tedy dobré zvážit, zda tato potenciálně obtížná rána nejsou způsobena probuzením během fáze N3. Existuje mnoho kalkulaček, které nám mohou pomoci se složitou matematikou násobení 90 minut, například sleepcalculator.com.
Kvalitní spánek – jaké benefity nabízí?
Je těžké definovat, co je to vlastně kvalitní spánek, protože každé tělo funguje jinak, ale všichni jsme lidé, takže existují určité parametry, které by náš spánek měl splňovat. Většina dospělých potřebuje 7-9 hodin nebo 4-6 spánkových cyklů, ideálně nepřerušovaných.
Mentální pohoda
Dostatek spánku může zlepšit naši náladu během dne, protože když se probudíme odpočatí a zregenerovaní, máme také větší mentální kapacitu zvládnout vše, co nás potká. Naopak nedostatek kvalitního spánku může vést k vnitřnímu neklidu a z dlouhodobého hlediska může přispět ke vzniku úzkosti, deprese nebo jiných psychických problémů.
Kardiovaskulární zdraví
Spánek má také pozitivní vliv na zdraví našeho srdce, protože v určitých fázích spánku se zpomaluje srdeční tep, což dává srdci a kardiovaskulárnímu systému možnost odpočinku a regenerace.
Imunitní systém
Spánek může také posílit imunitní systém. Během spánku se tvoří růstový hormon, který zajišťuje zdravý vývoj dětí a dospívajících, ale hraje také důležitou roli při regeneraci buněk a obnově tkání u dospělých.
Regulace cukru v krvi
Spánek delší než 7 hodin zajišťuje také regulaci hladiny cukru v krvi, protože spánek ovlivňuje také hladinu inzulinu. Nedostatek kvalitního spánku může naopak vést k cukrovce 2. typu.
Kognitívní funkce
Jak jsme se již zmínili u jednotlivých fází, spánek je faktorem, který ovlivňuje kvalitu našich duševních funkcí. Teorie plasticity mozku tvrdí, že ve spánku je mozek schopen vytvářet nová nervová spojení a měnit jejich strukturu. Zpracovává také vzpomínky, nové informace, ukládá je a vytváří tak prostor pro nové podněty v nadcházejícím dni.
Konkrétně kvalitní spánek může mít pozitivní vliv na řešení problémů, rozhodování, soustředění, a tedy i celkovou produktivitu.
Optimální váha
Zdravý spánek nám také usnadňuje udržení zdravé hmotnosti, protože nedostatek spánku je spojen s nárůstem hmotnosti nebo obezitou. Důvodem je to, že během spánku produkujeme hormon leptin, který potlačuje naši chuť k jídlu, ale když máme nedostatek spánku, máme nepřirozené množství ghrelinu – hormonu hladu – a tak jíme více, než potřebujeme.
Techniky optimalizace kvality spánku
Pro zlepšení kvality spánku je důležité vzít v úvahu více faktorů než jen to, že by měl trvat alespoň 7 hodin. Zařazením alespoň několika z těchto technik můžeme výrazně zlepšit nejen kvalitu svého spánku, ale i celého života.
- Vytvoření pravidelného denního režimu, zavedení režimu před spaním a vstávání ve stejnou dobu.
- Dostatek světla během dne a omezení modrého světla (obrazovky bez filtrů, bílé žárovky) 2-3 hodiny před spaním. (Pomoci mohou červené žárovky nebo brýle, které blokují modré a zelené světlo.)
- Vyhýbání se kofeinu alespoň 7-10 hodin před spaním, protože s kofeinem sice můžeme usnout, ale má výrazný vliv na kvalitu našeho spánku.
- Dostatečný příjem tekutin během dne pro ideální hydrataci a omezení příjmu tekutin před spaním, aby nás zbytečně neprobudil náš močový měchýř.
- Udržování příjemné teploty v ložnici a předcházení přehřátí nebo nachlazení.
- Omezení konzumace alkoholu před spaním. Alkohol sice může urychlit proces usínání, ale sníží kvalitu spánku, takže se v důsledku toho méně zotavíme. (Ovlivňuje zejména spánek REM).
- Vyhýbání se stresu a relaxace během večera, například prostřednictvím meditace, pomalého cvičení nebo psaní deníku.
- Pohodlná matrace a polštář, které podporují správnou polohu těla během spánku.
- Zahájení dne ihned po probuzení bez odkládání budíků. Může být užitečné stanovit si stlaní postele jako první úkol dne, což mysl nastaví na dosahování cílů.
Máte nějaké strategie pro kvalitní spánek, které jsme v tomto článku nezmínili? Všimli jste si, že Notropy Drive nebo Restart má vliv na kvalitu vašeho spánku? Určitě nám dejte vědět.
