Naše činy, rozhodnutí a dokonce i myšlení jsou často významně ovlivněny existujícími zvyky, bez ohledu na to, zda jsou prospěšné nebo škodlivé. Tyto zvyky jsou v našem mozku tak hluboce zakořeněné, že se často zdá nemožné se od nich osvobodit. Získat nový zvyk, který je skutečně prospěšný, je však stejně náročné jako zbavování se zlozvyků. Proč tomu tak je?
Konstrukce zvyku není tak složitá, jak by se mohlo na první pohled zdát.
Zvyky lze snadno rozdělit na tři části, z nichž se skládají a to jsou:
Spouštěč
Tato část probíhá vždy před začátkem zvyku/zlozvyku. Může to být nějaká činnost, pocit, situace a podobně. Například se vždy po probuzení napijeme vody nebo si zapálíme cigaretu, protože jsme ve společnosti, nebo si začneme kousat nehty, protože jsme nervózní.
Chování
Přímá praktika našich zvyků. Ve výše uvedených příkladech by se tedy jednalo o pití vody, kouření nebo kousání nehtů.
Odměna
Jedná se o poslední fázi zvyku. Je to v podstatě důvod, proč tyto zvyky praktikujeme. V našich příkladech může být odměnou například lepší pocit po probuzení, podnětný rozhovor ve společnosti nebo snížení nervozity.
Proč s nimi tedy máme často problémy?
Problémy s vytvářením a změnou zvyků má většina lidí. Zlozvyky se vytvářejí snadno, především proto, že spouštěč je často jednoduchý, odměna poměrně lákavá a projeví se okamžitě. Například když si někdo zapálí cigaretu, je okamžitě odměněn nikotinem a snížením nervozity.
Naopak vytváření pozitivních zvyků je náročné, protože odměna často přichází postupně a dlouhodobě. Například cvičení nám může pomoci dosáhnout lepšího zdraví, více energie a mnoha dalších výhod, ale tyto odměny přicházejí pomaleji, a proto pro nás nejsou dostatečně zajímavé.
Nahraď špatné zvyky lepšími.
Klíčovým krokem je určit spouštěč a odměnu našeho zlozvyku. Pokud víme, proč a kdy praktikujeme určitý zvyk, můžeme efektivněji pracovat na jeho změně. Pokud například při pití kávy vždy kouřím, mohu si kávu raději dát uvnitř, a tím eliminovat možnost kouření. Druhou možností je nahradit kouření jinou činností, například čtením, mlsáním, žvýkáním žvýkačky a podobně.
Samozřejmě musíš přijít na to, co bude fungovat přímo pro tebe, a vážně se chtít zbavit těchto zvyků. Sám/a sebe znáš nejlépe ty, takže jakmile odhalíš spouštěč a odměnu svých zvyků, důkladně se zamysli nad tím, jak bys mohl/a tyto zvyky transformovat.
Budování pozitivních nebo chtěných zvyků.
Důležitým faktorem při vytváření pozitivních zvyků je vytrvalost. I když ne vždy dosáhneme zamýšlených cílů, je důležité se nevzdávat.
Chceme-li například každé ráno 30 minut cvičit, je důležité tuto činnost nikdy nevynechávat. Pokud v určitý den nemáme energii, náladu nebo čas, je lepší místo úplného odložení přizpůsobit délku a intenzitu cvičení aktuálním okolnostem.
Tento příklad je samozřejmě velmi specifický, ale tento postup získání/upevnení návyku lze aplikovat na velkou většinu zvyků, které bychom mohli chtít zavést do našeho každodenního života.
To však neznamená, že to bude snadné. Vytvoření návyků vyžaduje čas. Je lepší postupně budovat menší a snazší návyky, než se vrhnout do návyku, který pro nás může být příliš obtížný. Představ si vytváření návyků jako sval. Než se vrhneš na těžší váhu, musíš ho nejprve vytrénovat.
Mohou ti v tom pomoct klíčové zvyky (Keystone habits)
Keystone habits jsou zvyky, které ovlivňují více částí našeho života. Dobrým příkladem je výše zmíněné cvičení. Když si z cvičení uděláme zvyk, rychle zjistíme, že samotné cvičení většině lidí nestačí. Začneme si tak vytvářet další zvyky, jako je zdravé stravování, lepší spánkový režim, meditace a podobně.
Co když chci začít praktikovat pozitivní zvyk, ale nebaví mě to ?
I když víme, že určité činnosti jsou pro nás dobré, často nás nebaví. Proto existuje technika, která usnadňuje proces vytváření zvyku právě pro tyto případy.
Temptation bundling
Je technika, při níž kombinací příjemných činností zvyšujeme šance na dokončení těch méně příjemných. Když nás cvičení nebaví, můžeme si ho usnadnit tím, že si k němu pustíme dobrý seriál nebo podcast. Ať už je to jízda na kole při hraní her, zpívání při mytí nádobí nebo tanec při úklidu, nikdy není na škodu přimíchat k nudným činnostem něco zábavného.
Náš mozek si rád vytváří asociace, které pak přetváří v rutinu. Náš mozek si tyto činnosti spojí dohromady, a kromě toho, že je snadnější je praktikovat, jdou ruku v ruce téměř automaticky.
Aplikuj, transformuj a zlepšuj.
Každý z nás je jiný a tento proces nebude pro každého úplně stejný, ale je důležité vydržet až do konce. Proces přeměny zlozvyků a vytváření nových, prospěšných návyků vyžaduje sebedisciplínu, vytrvalost a odhodlání. V konečném důsledku nám však toto úsilí může pomoci vést lepší a vyrovnanější život.
