Stále častěji se objevují vědecké studie, které se zabývají vizualizací a jejími potenciálními přínosy pro člověka. V tomto procesu hraje roli mnoho faktorů a existuje řada účinných technik mentálního tréninku, proto se tomuto tématu budeme věnovat podrobněji.
Neuroplasticita
Při vizualizaci nás bude zajímat především Adaptivní plasticita, kterou můžeme sami řídit a jejíž kouzlo objevíme až v období samostatného vývoje někdy v dospívání. V podstatě se jedná o způsob, jak doslova umět měnit a posilovat spojení neuronů v mozku podle našich představ, tento proces se anglicky nazývá „Long-term potentiation“ (LTP), neboli zjednodušeně řečeno zdokonalování sebe sama vlastním úsilím při aktivním cvičení, učení nebo celkovém zdokonalování se v různých směrech.
Tento proces je spojen se specifickými podmínkami:
Soustředěná a cílená pozornost
- Je logické, že pokud chceme něco změnit a zlepšit, musíme tomu věnovat odpovídající pozornost, proto jsme na toto téma vytvořili samostatný článek.
Nespokojenost a frustrace (pouze do určité míry)
- Možná poněkud překvapivá podmínka, ale když se cítíme nepohodlně, mozek uvolňuje určité chemické látky, jako je dopamin, kortizol, adrenalin a nonadrenalin, které nám pomáhají účinněji měnit tato spojení a zlepšovat se. Samozřejmě berme v úvahu, že i zde existují určité únosné meze.
Spánek a hluboký odpočinek
- Během odpočinku dochází k regeneraci celého těla, a proto je nezbytné udržovat spojení vytvořená v mozku a v tomto procesu účinně pokračovat. Samozřejmě i na toto složité téma najdete podrobný článek…
Co se děje v hlavě?
Studie poukazují na skutečnost, že když něco děláme „jen“ v mysli, je to pro náš mozek stejný úkol jako ve skutečnosti. Dokonce tento proces trvá téměř stejně dlouho a i naše prostorové vnímání reaguje na tyto podněty, jako by se odehrávaly doopravdy. Kdybyste si nyní představili, že vám nad hlavou letí pták, vystřelily by vám zorničky nahoru; naopak, kdybyste hodnotili stylovost svých imaginárních pantoflí, zorničky by vám šly dolů, protože pravděpodobně jsou někde na podlaze.
Fyzický a mentální trénink > fyzický trénink > mentální trénink > žádný trénink
Je třeba poznamenat, že samotné mentální cvičení k dosažení dokonalosti nestačí. Naprosto nejúčinnější je trénink v realitě. Vizualizace by měla být nástrojem, který nám umožní cvičit, i když nejsme schopni danou činnost vykonávat fyzicky. Při tomto mentálním tréninku náš mozek vysílá signály stejnými mozkovými drahami a zlepšuje tak neuronální spojení, která využívá i při fyzickém tréninku.
Abychom mohli vizualizovat smysluplně, logicky, musíme danou činnost ovládat nebo alespoň několikrát dokonale provést ve fyzickém světě, abychom si ji dokázali správně „přehrát“ v hlavě. I když uděláme několik chyb a vizualizujeme ji špatně, nic se nestane, ale přesto by měla být podstatná většina správná.
Bylo prokázáno, že pokud si sportovec způsobil zranění, které mu znemožnilo vykonávat danou fyzickou aktivitu, pravidelnou vizualizací si tato spojení do jisté míry udržuje, tj. nezačíná po uzdravení od nuly.
Pohed z 1. nebo z 3. osoby
Možná banální úvaha, ale pro myšlenku a efektivitu cvičení zcela zásadní. Studie poukazují na různé typy vizualizace. Zkoumaly se výsledky tréninku lidí, kteří se dívali na video, kde prováděli své činnosti správně, tímto způsobem se jim to dostalo do podvědomí a viděli se z pohledu 3. osoby. Tento mentální trénink se ukázal jako účinný, protože přinesl znatelné zlepšení.
Poté se věnovali internalizované vizualizaci z pohledu 1. osoby, při níž si představovali trénování a provádění dané činnosti, a v tomto případě byly výsledky podstatně přesvědčivější. Ukázalo se, že když si pohyby detailně prožijeme v hlavě z vlastní perspektivy, jsme s danou činností přímo spojeni a dokážeme ji mnohem lépe vnímat a cvičit.
Mentální trénink 15:15
Určitě vás už zajímá, jak takové cvičení provést, tak pojďme na to! Pro lepší představu vám uvedu konkrétní příklad. Řekněme, že chci zlepšit bench press ve své posilovací rutině.
Potřebuji pokaždé přesně pojmenovat akci v realitě, stejně jako to potom dělám v mentálním cvičení. Rutina tedy bude vypadat následovně: lehnu si na lavičku, řeknu si (mentálně nebo nahlas) „Technicky správně bench press“, nastavím se do co nejideálnější polohy, uchopím činku a pokusím se celý cvik provést co nejpřítomněji a nejlépe. Klidně dám jen jedno opakování a činku odložím, přičemž cvik „Bench press technicky správně“ mám živě a konkrétně definovaný.
Když nastane situace, kdy nemohu jít do posilovny, ale mám prostor a touhu procvičit svůj bench press, lehnu si na záda, uvolním se a řeknu si „Bench press technicky správně“, v tu chvíli si v hlavě vytvořím patnáctivteřinový úsek, takzvanou epochu, ve kterém celý cvik projdu co nejpodrobněji, ale snažím se vynechat zbytečnosti navíc. Během těchto 15 vteřin udělám jedno – dvě – tři opakování, podle intenzity nebo schopnosti soustředění, protože důležité je, aby bylo cvičení provedeno správně. Pak si udělám 15sekundovou přestávku a celé to zopakuji 50 až 75krát. V průměru toto cvičení trvá asi 30 minut.
Pro dosažení maximální účinnosti se doporučuje vizualizovat cvičení 3 až 5krát týdně.
Vizualizace mentálních cvičení
Pokud jste měli dojem, že něco takového lze provádět pouze při fyzických aktivitách, jste na omylu. Vizualizovat si můžeme například i učení cizího jazyka, prezentaci projektu nebo strategii v šachu. Stačí, když si vytvoříme krátkou patnáctivteřinovou epochu, v níž si „zhmotníme“ přesnou činnost (správnou gramatiku, vyslovení věty, reakci na přesné rozložení figur), a pak ji podle techniky 15:15 procvičíme.
Metaplasticita
Může se to zdát poměrně složité a komplexní, chápu, ale jako u všeho platí, že praxe dělá mistra. V tom nám pomůže Metaplasticita, jedná se o „plasticitu plasticity“, tedy nabalování a dlouhodobé zlepšování díky tomuto neustálému zlepšování. Je to o cviku, vše pak můžeme dělat efektivněji a kvalitněji.
Náš mozek je neuvěřitelně tvárný a, logicky, užitečný (kromě toho, že je životně nezbytný) orgán. Je fascinující naučit se s ním pracovat tak, abychom se mohli posouvat směrem ke svým přáním a cílům.
Tento článek vychází z podcastu HUBERMAN LAB – Science-Based Mental Training & Visualization for Improved Learning, kde najdete odkazy na všechny studie, jejichž zjištění popisuji.
